30代理系男子のダイエットトレーニング【初心者向けプログラム・ジム編】

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Camel

どうも、30代理系男子のラクダ@motomotocamelです。

無職になってから半月、不摂生と運動不足がたたって随分と太ってしまいました。
「ダイエットしなきゃな〜」って思っていたのに、毎週1kgのペースで肥えていってます…

「これじゃダメだ!」と自分に喝をいれまして、ジムに通ってダイエットトレーニングを始めます。
初日はトレーナーについてもらって、初心者向けダイエットトレーニングのプログラムを作ってもらいました。

  • デスクワークばかりで体力に自信がない
  • 定期的に運動はできていない
  • 筋力・持久力はどちらも人並み以下
  • 肩や腰にハリを感じる

こんな状況で作ってもらったメニューですので、これから週1回のジム通いを頑張っていきます!

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ダイエットを始めたきっかけ

このメタボリックボディが私です。

胸板や太ももなどの大きくなって欲しい箇所はヒョロヒョロなのに、お腹はメタボリックシンドロームの基準値85cmです…
正直、貧相な体をしています(~_~;)
しかも、シワができているのに気がついた…

「これはマズイ!」

これには焦ってしまいました。
これ以上太ると、洋服全て買い直しになってしまいます…

それに、子供の運動会で転ぶお父さんにはなりたくないんです!

そんなわけで、ダイエットを始めました。

筋トレもジョギングも苦手!だからジムに通います

ダイエットを始めるときに考えるのが、『ジムに通うのか』or『一人で鍛えるのか』ではないでしょうか?

私はこれまで、ジム通い3回(今回を含む)、一人トレーニング5回をやってきました。
筋トレやジョギングは苦しいので苦手です。
さらに自分に甘いので、「今日は暑いから走るのやめよう…」とか「昨日腕立てしたし、今日は何もしなくていいよね」とダラダラとしてしまいます。

こんな私が見出した真実ですが、自分に甘い人間はジムに通ってトレーニングプログラムを作ってもらうべきです。

自分の測定データに基づいて特別に組んでもらったプログラムだと、意外と最後までやり抜くことができます。
おそらく、負荷がちょうどいいからでしょう。

自分にはトコトン甘い私は、ジムに通わなければ続けられません。

定額制?都度払い? 今回は都度払いの市営ジム

これまで通ったジムは家の近所にある定額制ジムでしたが、今回はじめて都度払いの市営ジムを選びました。

定額制のジムは毎月8,000円で通い放題(レンタルウェア・シューズ付き)、市営のジムは毎回400円です。
独身時代であれば、都度払い位のジムに通ったと思います。
『会社帰りに汗を流し、大きなお風呂に入って帰る』って流れが最高でしたから。
(家でお風呂に入らないのでガス・水道代も浮きます)
これまでジムを辞めていたのも、引越しで通えなくなってしまったからでした。

今回はじめて都度払いの市営ジムに通い始めたのは、子供がいるからです。
1秒でも早く娘に会いたいですし、できるだけお風呂に入れたり食事をあげたりと育児に参加したいと思うからです。
育児を頑張るとすると、平日の会社帰りにジム通いってのはできません。
行けて土日でしょう。

今の状況では毎日のようにジムへ行くというのは難しいので、都度払いの市営ジムに通うことにしました。

体力測定結果を大公開! 

プログラムを作ってもらう前に、トレーナーによる体力測定をしてもらいました。

項目は下の通りです。

  • 形態測定(BMIと体脂肪率)
  • カーディオ測定(持久力)

形態測定は、体脂肪計のデータを基に算出しています。

カーディオ測定は、心拍数を測定しながらバイクをこぎ、負荷を増やした結果心拍数がどれだけ上がるかで算出しています。

形態測定の結果は、

  • 身長 167cm
  • 体重 61.2kg
  • BMI 21.9
  • 体脂肪率 20.9%
  • 体型:Dタイプ(理想タイプ)

でした。

次のカーディオ測定の結果は、

  • 推定最大酸素摂取量 45.9ml/kg/min
  • 年代別基準値との比較 弱い(最低値)

「あまり落ち込まないでくださいね…」

トレーナーは静かに一言だけ言ってくれました…

気になるトレーニングプログラムはこちら

これがトレーナーに作成していただいた初心者向けのダイエットトレーニングプログラムです!

写真だけじゃ読むの大変なので、下にまとめます。
上から順番にやってください。

  • バイク 10分間 (ウォーミングアップ)
  • 全身ストレッチ 15分間
  • チェストフェイシングウォールバー (胸・肩のストレッチ)
  • トランクローテーション・スパイン
  • チェストプレス 3セット (25kg×15回、25kg×15回、22.5kg×15回)
  • レッグプレス 3セット (50kg×15回、50kg×15回、50kg×15回)
  • プルダウン 3セット (22.5kg×15回、20kg×15回、20kg×15回)
  • ダンベル:シュラッグ 3セット (8kg×15回、8kg×15回、7kg×15回)
  • アブドミナルクランチ 3セット (20kg×15回、20kg×15回、20kg×15回)
  • ローワーバック 3セット (22.5kg×15回、20kg×15回、20kg×15回)
  • ラン 3セット (6.0km/hr 傾斜1.0% 2分間、7.0km/hr 傾斜2.0% 13分間)
  • ストレッチ 15分間

「文字だけじゃわからないよ」って方のために、一つ一つの動きや注意点をまとめた記事を作る予定です

まとめ

肩こり・腰のハリを治し、ポッコリお腹を凹ますために始めたダイエットトレーニングについてまとめました。

ジムでのトレーニングが初めての方は、何をどれだけやったら良いのか分からないと思います。
同じ悩みを抱えている方は、今回トレーナーに作ってもらったプログラムを参考にしてみてください。
私はジムに週1回程度しか行けないので、重さは15回×3セットがギリギリできるかできないかに調整しています。

備忘録代わりの記事ですが、この記事を読んで「私もダイエットを始めました!」って方がいたら励みになります。
気軽にコメントくださいね。
そうすれば、私もダイエット頑張れます!

Camel

こんな人間が書いています。
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